Trinken bei Hitze und Sport: Menge, Salz, Timing

Was Hitze mit dem Körper macht

Schwitzen ist die Klimaanlage des Körpers. An heißen Tagen verdunsten leicht zwei bis drei Liter, beim Sport in der Sonne bis zu 1,5 Liter pro Stunde. Wer das nicht ersetzt, bekommt Kopfschmerzen, Schwindel und einen schnellen Puls. Ab zwei Prozent Gewichtsverlust sinkt die Leistung messbar, ab fünf Prozent wird es gefährlich.

Der Fahrplan

• Vorher: In den zwei Stunden vor dem Sport etwa 500 ml, in kleinen Schlucken, damit du nicht mit vollem Magen startest.
• Währenddessen: Alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml. Bei Belastungen bis zu einer Stunde reicht Wasser.
• Über eine Stunde: Jetzt gehen mit dem Schweiß Salze verloren, vor allem Natrium. Ein natriumreiches Mineralwasser, eine Prise Salz pro Liter oder verdünnter Saft mit Salz ersetzen es.
• Danach: Das 1,5-fache des Gewichtsverlusts nachtrinken, über die nächsten Stunden verteilt.

Warum nur Wasser manchmal zu wenig ist

Wer über Stunden schwitzt und literweise reines Wasser trinkt, verdünnt das Natrium im Blut. Das ist selten, aber bei Marathon, Radmarathon und Wanderungen in der Hitze ein echtes Risiko. Deshalb bei langer Belastung immer Salz oder ein Getränk mit Elektrolyten dazu. Alkoholfreies Weizen und Apfelschorle im Verhältnis 1:2 sind bewährte Klassiker.

Kalt oder warm?

Kühle Getränke um 10 bis 15 Grad werden bei Hitze am besten vertragen und kühlen von innen. Eiskalt bremst die Aufnahme und kann Magenkrämpfe auslösen. Heißer Tee in der Hitze, wie in vielen warmen Ländern üblich, regt das Schwitzen an und kühlt dadurch ebenfalls, ist aber Geschmackssache.

Für Kinder und ältere Menschen

Kinder spüren Durst später und vergessen das Trinken beim Spielen. Ältere Menschen haben ein schwächeres Durstgefühl und oft Medikamente, die entwässern. Bei beiden hilft eine feste Regel: alle 30 Minuten ein Glas, unabhängig vom Durst. Mehr dazu im Beitrag Wasser für Kinder und Senioren.